一、怎么吃饭才能控制血糖？

富含碳水化合物的淀粉类作物通常是人们的主食。而淀粉类食物被消化后，餐后血糖水平会迅速而急剧地上升，这将以一个较高的血糖指数(GI)值反映。但一些时候人们会发现，摄入同种淀粉类食物，餐后血糖的上升情况却存在差异，这是为什么呢？其实很多因素都可以影响淀粉的消化率和食物的GI。

膳食纤维：膳食纤维主要是植物细胞壁的非淀粉多糖，是我们饮食的重要组成部分，其显着影响肠道中的消化过程，对食欲也具有适度的影响。膳食纤维存在于豆类，蔬菜和水果以及全谷物中，可以通过减缓葡萄糖和小肠脂肪的吸收来影响中间代谢。此外，它在肠道中发酵并产生短链脂肪酸，这有助于调节肝脏中的葡萄糖和脂质代谢。所以通常，淀粉类食物膳食纤维含量越越高，其GI值越低。

食物组合：通过混合饮食我们也能降低摄入淀粉类主食后带来的血糖影响。豆类通常是具有低GI值的丰富蛋白质来源，常用于混合饮食中与淀粉主食进行搭配。60％白米 +40％豆类，坚果和种子被建议是管理2型糖尿病血糖水平的实用方法。在2020年的一项实验中，研究人员还测量了水稻和六种豆类之一组成的食品组合的GI值，研究发现通过食物组合的方式可以降低稻米的GI值，其中豌豆更是最大程度地降低了白米的GI。当然豌豆加米饭是否是控血糖神器还需进一步验证，但这再一次显示混合食用谷豆类食物是值得推广的控血糖饮食模式。

烹饪&浸泡：众所周知，白粥的GI值要高于白米饭，淀粉类主食煮制时间越长，淀粉糊化程度越高就容易被消化吸收从而加快血糖的上升。但除了烹饪时间不宜过长，您知道烹饪前的浸泡最好也是能省则省吗？

很多人觉得经过浸泡和淘米的过程，米粒中的淀粉会减少从而降低其GI值。但实际上浸泡允许淀粉颗粒膨胀和更好的凝胶化导致提高的消化率和更高的GI。这不仅针对白米，糙米也是一样的。由于糙米难以咀嚼，将其浸泡过夜是常见的做法，但研究发现浸泡过夜的糙米其GI值可以达到82，和白面包相仿。所以在烹饪稻米之类的主食时，除了注意烹饪的程度也要注意尽量避免进行浸泡。

二、什么是升糖指数GI？

升糖指数又称为血糖生成指数，是指通过进食引起人体血糖升高程度的指标，对糖尿病患者的饮食参考具有指导性的作用。GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。

此外，GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低 GI 的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。而高 GI 的食物恰恰相反。

三、什么是营养强化米？

强化米是指在普通大米中添加某些营养素而制成的成品大米。这些强化米弥补了大米在碾米过程中随着皮层和胚芽的碾脱而损失的营养成分，也防止了在淘洗和蒸煮过程中许多的营养成分的流失。甚至通过强化还能增加大米本身缺乏的一些营养物质，如赖氨酸、铁和钙等，使米饭成为更营养均衡的健康主食。这是提高全民膳食健康水平和减少营养缺乏症的有效途径，一碗米饭带来的改变可能超出想象！

四、什么是麸质？

麸质是一种在小麦、大麦等谷物中含有的蛋白质成分，其成分主要为醇溶蛋白以及谷蛋白。麸质蛋白在提高食物口感和风味上有着重要作用。麸质蛋白遇水会形成网络，把膨胀的淀粉颗粒嵌入其中形成有粘性和韧度的面团，发酵时由于麸质蛋白中丰富的二硫键可以使蛋白质分子结合起来形成大分子网络，所形成的面团也会有更好的持气性、弹性和韧性。

五、为什么要避免麸质？

麸质对大多数人而言都是无害的，但对一些人群而言却并非如此。麸质蛋白在肠道中未能完全分解成氨基酸就会保留一些被称为“多肽”的含有几个氨基酸的小片段。这些多肽能引发一些人群的免疫反应从而导致生理上的不适。笼统地来说，“麸质过敏”的人群应当进行无麸质饮食，但“麸质过敏”其实还可以细分为三个人群。

乳糜泻：乳糜泻是由麸质造成的自身免疫疾病，其反应是全身性的，患者摄入含麸质的饮食可能对消化系统造成严重损伤，反映出腹胀、腹泻、反复腹痛、消化不良等症状。除此以外还可能伴随着肠外症状，如：营养不良，长期缺铁性贫血、代谢性骨病、疱疹样皮疹、周围神经病变、癫痫及甲状腺疾病。在三种麸质过敏人群中，患有乳糜泻的人群占比较少但其慢性反应期的健康影响最为严重。

小麦过敏：小麦过敏属于IgE介导的过敏反应，一般在进食或接触含麸质的饮食后6小时内产生症状，也有少数会在24小时内产生反应。小麦过敏反应的严重程度因人而异，一部分人反应不太剧烈，表现为短暂的恶心、腹痛和轻微的湿疹，或在长期摄入时才表现出以上症状。但也有小麦过敏患者会出现严重的过敏反应，除了迅速出现的呕吐、全身性湿疹和红斑，甚至可能引发过敏性休克。

非乳糜泻小麦过敏：小麦敏感属于食物不耐受，据统计，30%的肠易激综合征患者被小麦敏感所困扰。小麦敏感对人体健康的影响不如小麦过敏和乳糜泻严重，但其带来的肠胃不适和慢性疲劳也为正常生活造成诸多不便。

不过麸质过敏问题在西方人群中较为多发，我国相对少，大家如果担忧自己存在麸质过敏问题，建议先进行专业诊断再考虑进行无麸质饮食。

六、饮食中的麸质

由于小麦、大麦、黑麦等是麸质的主要来源，与这些食物有关的加工产品在进行无麸质饮食时应格外注意避免。

小麦及面粉类食品是除大米外最重要的主食，但如果要避免摄入麸质，就需要警惕面包、饼干、蛋糕、披萨、面条、饺子、意大利面等许多谷物制成的食物，除非是无麸质友好的产品。而除了这些谷物淀粉类产品，遵循无麸质饮食的人群还需要额外注意隐形的含麸质食物，包括酱油、各种酱料、巧克力和冰激凌！很多酱油的成分表中都含有小麦，同样在巧克力和冰激凌里我们也能看到小麦淀粉的存在。

大麦产品相较小麦要少得多，但麦芽牛奶，麦芽巧克力等新兴产品逐渐增加，也需要大家在购买时多多留心成分标签了。而对于啤酒爱好者来说，更需警惕对啤酒的消费，市场上大多数啤酒都非无麸质友好的。

总而言之，所有和小麦、黑麦、大麦等相关的谷物制品在无麸质饮食中都应当避免。燕麦则要注意标签标识。虽然燕麦从技术上来说是不含麸质的，但是如果燕麦在加工过程中与小麦等作物混合则有时会被麸质污染，所以对麸质过敏的人群在购买燕麦时也应选择标注为“无麸质”（gluten free）的产品。

转自自治区粮食和物资储备局安全仓储与科技处